DIET

食事制限はしたくないけど直ぐに始められて何でも食べながらできるダイエット方法

日頃から特に気にせず食事や間食をしている人は多いと思いますが、いざダイエットを始めると色々食らべれなくなるので、あなたはなかなかその一歩を踏み出せずにいたりしませんか?

 

なにもダイエット=断食ではありません。

痩せるためには、バランスの取れた食事も重要ですし、運動も必要です。

 

そこで今回は食べながらダイエットしたいという思いをお持ちのあなたへ「栄養のある食事をしながら、ダイエットをする際のポイント」について紹介します。

 

短期間で体重を減少させるダイエットは間違い

食事の極端に減らし短期間で体重だけを落とすダイエットをすると、確かに体重は減りますが、脂肪ではなく筋肉が減ってしまいます。

 

人の体はカロリーが不足していると感じると、筋肉を分解し脂肪に変えてエネルギーを作ろうとするので、どんどん代謝の悪い体質になり、結果的に痩せにくい体になります。

 

ダイエットによる理想的な体重減少は1カ月1〜2キロ位、多くても5キロぐらいと言われています。

また理想的なBMIは18.5〜25未満と言われており、スリムさを求めるならBMI20位が細過ぎない数値になります。

 

そのためにも食事はしっかり摂りながらダイエットをしていきましょう。

 

何でも食べたい!でもダイエットしたい、なら調理方法を変える

外食やコンビニのお弁当ばかりでは食べる物にもよりますが、糖質と脂質を多く摂取しまいがちになります。

カツどん、から揚げ弁当、マーボー丼、と野菜や飲み物など、バランスの取れた食事を選ぶとコンビニと言えど、結構な金額にもなります。

 

ここは面倒ではありますが、自分で食事を作るところから始めましょう。

全部を自分で用意しなくてもいいので、はじめはサラダだけは作るでもいいでしょう。

 

食事のカロリーは調理方法を変えるだけで、かなり数字が変わってきます。

 

カロリーが高い順に挙げると、、、

  • フライ(揚げる)、天ぷら
  • 焼く
  • 煮る
  • 蒸す
  • 茹でる
  • 生食

 

となっています。

 

例えば、鶏の唐揚げなら100g290Kcal、グリルチキンなら100g203Kcal、鶏の刺身は100g108Kcal、魚ならアジフライ100g215Kcal、アジの刺身100g121Kcalとカロリーが異なります。

 

調理の時に油をたくさん使うものほどカロリーが高いのが分かります。

外食の際も、フライ定食ではなく焼き魚や鉄火丼などにしてカロリーを抑えてみましょう。

 

洋食を和食にする

洋食の中には何が一番多いかというと糖質と脂質です。

 

お肉はタンパク質なので必要な栄養素ですが、味付けのためのソースや油が高カロリーとなってしまいます。

和食にも脂質はありますが、余分な味付けが洋食よりも少なく、副菜でミネラルやビタミンが摂取しやすいメリットもあります。

 

またデザートでも同じことが言えます。

 

洋菓子よりも和菓子の方がカロリーが抑えられています。

やはり糖質と脂質が多いのは洋菓子です。

 

カロリーでいうと、例えばチーズケーキ100g358Kcal、水ようかん100g130Kcal、和菓子の方が脂質が少ないと言えます。

 

食べる順番を変える

食事をする時は、先に野菜から食べると太りにくいという話は聞いたことがあると思います。

 

その理由は、「グリセミック指数=GI値」この値は、血糖値を上げるスピードです。

 

急激に血糖値が上がると、大量のインスリンが分泌されそれだけ急激に取り込もうとするので、結果的に脂肪になりやすいと言われています。

 

血糖値とインスリンについて少し詳しく書きましたので、ご参考にどうぞ。

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つまり、こういうことです。

  • GI値の高い食品ほど血糖値が急激に上がりやすいので太りやすい
  • GI値が低い食品ほど血糖値が緩やかに上るので太りにくい

 

野菜などはGI値が低いので、野菜から食べると太りにくいと言われるのは上記の理由があるからです。

ただし、野菜といっても芋類はGI値が高くなっているので、そこだけは注意です。

 

ちょこちょこ食べより1回の食事をしっかり摂る

一回の食事をきちんと摂る

 

1回食事の量が少ないと早く空腹になるのは何となく分かると思います。

あるいはしっかりとした食事を摂らずに、ちょこちょこ間食を挟むような食べ方は結果的にたくさんのカロリーを摂取してしまう可能性があります。

 

また食事の時間が空き過ぎてしまうのもドカ食いに繋がりやすくなります。

ドカ食いは、強い空腹感が続いたことで高カロリーのものを食べたくなってしまいます。

 

高カロリーな食品は血糖値が上がりやすいので、脂肪になりやすくなります。

 

はや
1日2食は太ると言われるのも、ここからきているのかもしれませんね。

 

例えば朝忙しくて食べられない、あるいは昔から2食で済ませている人が太りやすいというのは誤りと言えます。

 

単純に摂取カロリーは3食よりも低くなるはずなので、太くなりにくいです。

しかしここで要注意なのが「1食抜いてるから、残り2食はたくさん食べ過ぎてもいいよね」という考えです。

 

1食抜いているからと高カロリーに走ったり、大量に食べることで一気に血糖値が上がり太りやすくなります。

 

はや
したがって1食抜いても低カロリー高タンパク質な食事を意識するようにしましょう。

 

食べ方を変えれば食べながらのダイエットもOK

ダイエットにはある程度の食事制限は必要ですが、食べ方によってカロリーを抑えることができます。

 

体重だけでなく引き締まった体型を目指すなら、運動や筋トレを加えることでさらに効率よく、理想の体型に近づけるようになるでしょう。

 

 

参考になれば幸いです。

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