DIET

筋トレと有酸素運動で体の引き締めダイエットを取りれる【本格的】

2019年9月16日

食事の工夫やデスクワークしながらの筋トレでもしっかり取り組めば徐々にですが効果が期待できます。

それでももっと脂肪を燃焼させて体を引き締めたいならやはり自宅での筋トレ有酸素運動であるジョギングあるいはウォーキングを取り入れる必要があります。

今回は本格的にダイエットをしたい人、あるいは自宅で筋トレをしっかりやりたい人におすすめの方法を紹介します。

 

自宅でもできる体幹を鍛えるプランク

そもそも体感とは頭と四股を除く胴体部部のことで、体を支えたりバランスをとったり、運動する時の軸としての役目もある大切な体幹筋です。

体幹が衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、代謝が悪くなったり、痩せにくくなってしまいます。

 

そこで家でもできる体幹トレーニング、プランク(フロントブリッジ)を紹介します。

これは体幹だけでなく腹筋トレーニングにもなる一石二鳥の方法です。

 

step
1
両肘とつま先を肩幅に開いて床につく

この時、曲げている肘は90度を意識します。

視線はやや前の方を見るようにしましょう。

 

step
2
腰が落ちたり上げすぎたりせず、腹筋を固めるようにして真っ直ぐなラインを保つ

肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下は補助するように体を支えます。

 

step
3
最初は20秒そのままの姿勢を保つ

この時、手には力を入れず自然に置いておきます。

 

初めは20秒でも腕がプルプルするぐらいキツく感じます。

2、3日行い慣れてきたら30秒に延ばします。

 

また慣れてきたら40秒、50秒と延し、最終的には5分間できるようになるのが理想です。

 

はや
5分はかなりキツイので、3分を目標としてもいいでしょう。

 

フロントブリッジの応用編、ヒップリフトブリッジ

これは上記のフロントブリッジの応用編なので少し難易度が上がります。

このトレーニングも体幹を鍛えるものですが、プラスして腹筋・背筋・太ももの筋肉も同時にトレーニングができる方法です。

 

step
1
フロントブリッジと同じように両肘とつま先を肩幅に広げて床につく

 

step
2
姿勢が整ったら、お尻だけを「く」の字を作るように上げる

視線は軽く前の方を見ます。

 

step
3
限界まで上げたら、そこで止めます。

そしたらゆっくり元の姿勢に戻ります。

 

ステップ1~3の動作を30秒間行います。

そしたら30秒休み、次は45秒間行います。

 

お尻を意識した入りバースプランク

これはプランクの仰向けバージョンのようなもので、比較的に難易度は低いです。

腹筋・背筋・お尻の筋肉を同時にトレーニングできる方法です。

 

step
1
先ずは両足を伸ばして座り、両手は後ろへ置いて、肩の真下に手がくるように置く

この時指は自分の方に向くように置きます。

 

step
2
お尻を浮かせて、肩からつま先が一直線になるようにする

この時、両かかとはぴったりくっつけます。

 

この状態のまま30秒間キープします。

視線は自然な感じで上を向けます。

 

step
1
30秒休憩したら、今度は45秒間キープ

腰ではなくお尻を持ち上げるイメージで行いましょう。

 

あき
お尻のヒップアップ効果にも繋がります。

 

短時間のジョギングで基礎代謝をアップさせ痩せやすい体へ

有酸素運動を上手く取り入れた筋トレ

 

脂肪燃焼効果にはやはり有酸素運動が効果的と言われており、体重50キロの人が100Kcalを消費する場合、ウォーキングなら50〜60分、ジョギングなら15〜20分ほどで消費するそうです。

脂肪燃焼は20分以上の有酸素運動をしないと効果がないと言われますが、科学的な根拠はないと言われています。

 

それよりもジョギングは下半身の筋力トレーニングになるので基礎代謝量アップに繋がり、その結果脂肪を燃焼しやすい体づくりになります。

また短時間の適度な有酸素運動はストレス解消やアンチエイジング効果が期待できます。

 

逆に長時間のジョギングやマラソンはストレスホルモンによって食欲を増加させたり、有酸素運動によって生じる活性酸素が老化を促進させると言われています。

 

したがって有酸素運動は長くても45分以下に抑えるようにしましょう。

 

ジョギングのペース

効果を高めるには走るペースもポイントになります。

最初はウォーキングから始めて徐々にスピードアップをします。

 

これ以上スピードを上げると辛いな、走った方が楽かなと感じる「時速8キロ」ぐらいが目安です。

ペースは上げずに人とギリギリ会話ができるぐらいがいいでしょう。

 

理想は1日30分ぐらいが理想と言われています。

毎日歯を磨くのと同じように、毎日30分だけジョギングするのが理想的ですが、もし難しいなら2日に1回は行うようにしましょう。

 

まとめ

筋トレやジョギングを生活の一部に組み込むのは最初は面倒だなと感じてしまい、三日坊主に終わってしまう人もいるでしょう。

しかしどれも短時間でいいので、「とりあえず30秒だけ」お風呂に入る前にやる、「とりあず20分だけ」仕事から帰ってきたらジョギングに行く、と始めてみることがポイントです。

 

はや
習慣化することで、歯を磨くように当たり前になるので、先ずは始めてみましょう。

 

参考になれば幸いです。

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