DIET

スポーツジムが続けられない人はデスクワークをしながらダイエット!おすすめの筋トレとは!

2019年9月15日

デスクワークをしていると、意識して運動を取り入れなければ血行が悪くなるだけではなく、筋力もどんどん落ちていきます。

しかし日常生活が忙しいとジムに行くのも面倒になってしまいます。

 

はや
そんな人にはおすすめのデスクワークをしながら筋トレをする方法から、イスに腰かける際の姿勢のポイントなどを紹介します。

 

座る姿勢を整えて腰痛や肩こり解消

1時間に1回は体を動かした方がいいと推奨されるほど、座りっぱなしは健康のトラブルを招きやすいと言われています。

実はずっと座っている状態は腰痛を招きやすく、姿勢によっては背筋と腹筋を衰えさせてしまう可能性があります。

 

はや
座った状態でも体幹を鍛える姿勢を覚えておきましょう。

 

椅子に座りっぱなしが続くと、気付いていないうちに背中が丸まっている時があります。

猫背になる原因として体幹を支える筋力が衰えていたり、胸郭(胸部の骨格)の可動性が低下している場合があります。

 

姿勢を変えるだけで猫背が修正され、体幹トレーニングにもなります。

 

正しい座り方は背筋をまっすぐに伸ばすことだと思われがちですが、推奨されている姿勢は背もたれにやや体重をかけ、股関節を110度程度開き、背骨のカーブを自然に保つ「ゼロポジ座り」です。

 

股関節を110度程度に開いて座っている間は、立っている時と同じように脊椎全体が骨盤の上にまっすぐ乗るイメージをします。

そうすると頭も脊椎の上に自然と乗るので、首や肩、腰に負担がかかりにくくなり、腰痛や肩こりになりにくいと言われています。

 

座ったままでも体幹を鍛える正しい座り方

体幹を鍛える座り方は、自然な姿勢を保つゼロポジ座とは少し違います。

 

step
1
イスに腰かかけた時に浅めに座る

イスに深く腰掛けると腰回りの筋肉に負担をかけ、腰に体重をかけるようにすると腰痛の原因に繋がります。

太ももがやや下がるくらいに越しかけると、腰回りの筋肉にかかる負担が軽減されます。

 

はや
腰かけた時に耳、肩、腰、くるぶしが一直線上に位置するのが理想的です。

 

step
2
背筋はゼロポジ座りと異なりピンと伸ばし、胸を張る

足はやや後ろに引き、つま先部分だけをつけて、かかとは自然に浮かす感じにしましょう。

 

step
3
呼吸はできるだけ腹式呼吸が理想

またドローインという呼吸法で鼻から5秒吸い、口から5秒吐くを繰り返しましょう。

吸った時に腹圧を高めるようにすると、自然と胸が張りやすくなります。

 

かかとの上げ下げで足首を引き締める

デスクワークは足の血行が悪くなりやすく、むくみの原因にもなります。

座ったままできる足首の筋トレは足首周りとふくらはぎの筋肉を使うので、無理なく足首を引き締められます。

 

step
1
オフィスのイスにやや浅く座ったら膝を閉じる

 

step
2
膝を閉じたら、その状態でかかとを上げて下げてを、20回程を3セット繰り返す

慣れてきたら膝と膝の間に本や、さらに負荷をかけたいなら辞書を挟んでやることで、内側の太もも引き締めにも効果的です。

 

はや
かかとの上下をしていない時は、膝を常にくっつけておくのもポイントです。

 

組んでる足を動かして膝裏とふくらはぎの血行を回復

これはよく足を組んでしまいがちの人にもおすすめです。

座りっぱなしになると先程も言ったように、足の血行が悪くなります。

 

そこで組んだ足を動かすことでリンパの流れを良くする方法です。

 

step
1
オフィスのイスに座ったら、どちらかの脚を片方の脚の上にほせ、脚を組むような形を作る

 

step
2
脚を組んだら、そのまま上に乗っている方の脚を上下に動かす

 

step
3
上の脚を動かす時に、下の膝に上の膝裏やふくらはぎを当てるようにして動かす

こうすることで膝裏やふくらはぎがマッサージされるような感じになり血行が改善されます。

 

はや
動かしている脚の前太ももの筋トレにもなります。

 

息抜きに座りながら腹筋で下っ腹を引き締め

今まで脚中心にきましたが今度は腹筋です。集中力が切れた時や息抜きしたい時にやってみてください。

 

step
1
浅くイスに腰掛ける

 

step
2
両手でイスの端を掴む

 

step
3
脚を閉じて、そのまま両膝を上へ曲げながらアップ

 

step
4
上げた両膝をゆっくり下げる

これを10回3セット繰り返します。

 

慣れてきたら、仕事をしながら両膝の上げ下げをしてみましょう。

下っ腹に力を入れて、腹筋で両膝を上げ下げしているようなイメージをすることで、効率良く下っ腹を引き締められます。

 

まとめ

デスクワークしながらでもこっそり筋トレを取り入れることでスポーツジムに行けなくても、ダイエットに繋げることができます。

脚を動かすだけでも滞りやすい血行を改善させられるので、気付いた時に脚を動かす習慣をつけて、引き締まった脚を目指しましょう。

 

本格的にダイエットが進んでいる場合や、もっと本格的にダイエットに関するトレーニングをしたいといったあなた向けに記事を書きましたので、お役立てください。

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参考になれば幸いです。

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